La douleur au genou est courante chez les cyclistes – mais le plus souvent, c’est une indication d’un problème ailleurs. Nous examinons les principales causes et solutions.
La plupart des cyclistes – des débutants aux professionnels – ressentiront des douleurs au genou lorsqu’ils feront du vélo à un moment donné de leur carrière de cycliste.
En fait, une étude portant sur 116 cyclistes professionnels a révélé que 94 pour cent d’entre eux avaient subi une blessure due au surmenage au cours d’une période d’un an, et 23 pour cent de ces coureurs ont signalé des douleurs au genou.
Si les cavaliers professionnels s’exposent bien sûr à une charge d’entraînement beaucoup plus importante, ils ont aussi régulièrement à leur disposition des kinésithérapeutes et des ostéopathes. que ce sera un problème pour un grand nombre d’amateurs.
Nous avons rencontré un ancien cycliste professionnel devenu ostéopathe des stars du cyclisme, Alice Monger-Godfrey d’AMG Osteo, ainsi qu’un ancien pro, monteur de vélos et entraîneur, Jimmy George de V02 Cycling dans le Kent pour obtenir des réponses.
Dans cet article, nous avons couvert :
- Douleur antérieure du genou – douleur à l’avant du genou
- Douleur postérieure du genou – douleur à l’arrière du genou
- Douleur latérale et médiale du genou – douleur sur le côté du genou
- Douleur au genou en raison d’une faiblesse dans le noyau
- Douleur ‘genou de printemps’
LE GENOU EST UNE ARTICULATION COMPLIQUÉE
Il est important de se rappeler que le genou est en fait une charnière entre la hanche et la cheville. Il est très rare que le problème soit en fait avec le genou lui-même.
Monger-Godfrey explique : « Il y a tellement de structures impliquées qui signifient que la douleur est localisée au genou – mais vous devez regarder la cheville, la hanche et le bas du dos. Parce que c’est si compliqué, c’est génial à traiter parce que vous obtenez souvent un très bon taux de réponse. »
DOULEUR ANTERIEURE AU GENOU : DOULEUR A L’AVANT DU GENOU
La douleur à l’avant du genou est très courante et son nom propre est « douleur antérieure du genou ». Habituellement, cela est causé par une oppression dans les quadriceps ou le tissu fibreux qui longe la jambe externe – la bande iliotibiale – tirant sur la rotule (genou). Cela peut être dû à l’ajustement du vélo ou à l’étanchéité résultant d’un manque d’entretien ou d’une utilisation excessive.
Monger-Godfrey explique : « La principale chose à regarder est la rotule [genouillère]. Tout le monde parle de suivi de la rotule, ou dysfonctionnement de la rotule, essentiellement la façon dont la rotule glisse sur l’articulation. Souvent, les gens diront que la rotule se « coince », a l’impression qu’elle clique ou cède. »
La rotule ne s’attire pas d’ennuis d’elle-même – Monger-Godfrey dit : « Si vous enleviez le quadriceps du genou… il tomberait essentiellement… si un côté est serré, il tire la rotule dans le mauvais sens, il ne suit donc pas facilement et peut causer de la douleur. Les cyclistes utilisent le plus les quads dans la course vers le bas, donc c’est beaucoup de pression sur le genou. »
Les quadriceps serrés affectent l’action de pédalage et peuvent être observés visuellement dans les cas avancés selon un schéma que nous pourrions appeler « syndrome de Kermit la grenouille ».
Jimmy George de V02 Cycling déclare : « Certains cyclistes ont des quads et des bracelets informatiques qui semblent être en acier. Je vois souvent des gens pédaler avec les genoux qui sortent pendant les ajustements de vélo. Même si leurs crampons sont droits. Les quads sont tellement surutilisés que le muscle est court et la seule façon pour eux de faire pédaler correctement la jambe est de les tirer. »
Traitée tôt, la douleur peut être réduite très rapidement. Cependant, si elle est laissée seule, elle peut causer des dommages à plus long terme – Monger-Godfrey explique : « La douleur à l’avant du genou peut provenir d’une lésion du ménisque ou du cartilage – souvent due à un traumatisme, mais peut également provenir de mouvements répétitifs. Si le genou est maintenu dans la mauvaise position pendant longtemps, cela peut vraiment irriter les tendons où les quadriceps se fixent à l’avant, juste en dessous de la rotule – vous pouvez ressentir une douleur assez intense là où le tendon s’enflamme, et cela peut se propager. le genou. »
COMMENT FIXER LA DOULEUR ANTÉRIEURE DU GENOU
Alors, que pouvons-nous faire contre la douleur à l’avant du genou ? Tout d’abord, c’est une bonne idée de vérifier l’ajustement de votre vélo. Monger-Godfrey déclare : « [La douleur à l’avant du genou] provient souvent du fait que la selle est trop basse et trop avancée. Souvent, les coureurs ont l’impression qu’ils obtiennent plus de puissance de cette façon, avec leurs dents sur les barres – mais cela signifie qu’ils sont assis sur le genou et qu’ils poussent beaucoup de force à travers.
Des manivelles trop longues peuvent également créer un angle incorrect similaire, et des taquets trop serrés peuvent provoquer des tensions en cas de déclipsage répété.
Lorsqu’il s’agit de traiter l’étanchéité – qu’elle résulte d’un mauvais ajustement du vélo ou simplement d’un kilométrage important – il s’agit de rouler et d’étirer la mousse. Monger-Godfrey commente : « Étirez le muscle qui pose problème, desserrez les fesses avec un massage et cela relâchera une partie de la tension, puis roulez en mousse – doucement. »
George ajoute ses conseils en disant : « Moussez les quadriceps, l’intérieur de la cuisse et la bande informatique. Tout le roulage doit être fait lentement. Parfois, les gens montent et descendent comme s’il s’agissait d’un rouleau à pâtisserie – mais cela affleure simplement les fibres et n’y pénètre pas – cela doit être une longue poussée douce et progressive à travers les fibres pour ajouter un peu de longueur au muscle . «
Le ruban Kinesio – fréquemment utilisé pour augmenter le flux sanguin vers une zone blessée – peut également être utilisé pour pousser la rotule dans la bonne position. Cependant, George dit : « Vous pouvez l’avoir scotché – mais c’est un cas classique de mettre un pansement sur le problème. Le ruban remet le genou dans la bonne position – ce dont vous avez besoin, c’est que les muscles tendus se détendent pour qu’il se place naturellement dans la bonne position. L’enregistrement est une solution très rapide, mais ne fonctionne pas à long terme.
DOULEUR POSTÉRIEURE AU GENOU : DOULEUR À L’ARRIÈRE DU GENOU
Alors que la douleur à l’avant du genou concerne souvent les quadriceps, la douleur au dos – appelée douleur postérieure du genou – a souvent beaucoup à voir avec les ischio-jambiers.
George explique : « Le dicton dans l’ajustement du vélo est » douleur à l’avant du genou [antérieur], la selle est trop basse, douleur à l’arrière du genou [postérieur], la selle est trop haute « . Du point de vue de l’ajustement du vélo, c’est la chose la plus facile à regarder en premier.
Il a ajouté: « La douleur postérieure peut être due à une extension excessive – si la selle est trop haute, les muscles deviennent très tendus et le genou ne peut pas supporter ce degré de flexion. C’est essentiellement une surcharge. Les ischio-jambiers sont tirés et vous aurez mal aux ischio-jambiers et à l’endroit où le muscle s’insère autour du genou.
Une selle trop haute peut faire travailler le bas du dos trop fort, dit Monger-Godfrey : « Beaucoup de gens pensent que vous n’utilisez pas vraiment les ischio-jambiers en cyclisme, mais vous le faites pour les tractions. Cela a tendance à raccourcir les ischio-jambiers. S’ils subissent trop de pression, ils peuvent tirer sur le bassin. Ensuite, les quadriceps essaient de contrebalancer cela, ce qui peut provoquer un mouvement de la hanche qui entraîne un écart de longueur des jambes – ce qui peut également exercer une pression sur le genou. »
Il y a aussi d’autres causes. Monger-Godfrey retire un muscle particulier – le poplité – qui se trouve à l’arrière du genou. Elle dit : « Si vous n’optimisez pas le coup de pédale rond, vous pouvez le stresser et provoquer une irritation. »
FIXER LA DOULEUR POSTÉRIEURE AU GENOU
Dans le cas d’une douleur postérieure au genou, la première chose que vous devez faire est de vérifier la hauteur de votre selle et l’avant/l’arrière – être trop haut et trop loin en arrière pourrait en être la cause.
En ce qui concerne le traitement, Monger-Godfrey recommande le glaçage et plus de mousse à rouler – en disant : « Le glaçage pendant cinq minutes toutes les heures peut vraiment aider. Ensuite, roulez en mousse et étirez la chaîne postérieure – les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers. Et étirez-vous – il est utile de suspendre votre talon à l’arrière d’une marche, ou vous pouvez avancer sur le vélo et étirer vos mollets et vos ischio-jambiers en suspendant votre talon à la pédale, pendant environ dix secondes.
DOULEUR MÉDIALE ET LATÉRALE DU GENOU
La douleur latérale du genou fait référence à la douleur à l’extérieur du genou, tandis que la douleur médiale du genou est ressentie à l’intérieur. Encore une fois, une bande informatique et des quads serrés peuvent être à blâmer – mais le plus souvent, Monger-Godfrey dit que la douleur ici est simplement une référence des causes mentionnées ci-dessus.
Le positionnement des crampons est une exception à cette règle et est une cause fréquente de douleur médiale et latérale du genou. À moins que vous ne corrigez un problème spécifique, vos crampons doivent être bien droits. S’ils sont inclinés vers l’intérieur, votre genou sera obligé de suivre la cheville et de cheminer vers l’intérieur – et vice versa.
Il existe de nombreuses modifications complexes qu’un installateur professionnel de vélos peut effectuer pour trouver la position optimale de la cale. Mais pour une position basique et neutre, George dit : « les gens essaient de faire toutes sortes de choses intelligentes [avec leurs crampons] – mais ils devraient vraiment être sous la plante du pied – imaginez-vous debout sur la pointe des pieds – ils devraient être juste là , qui place la cale directement sous la plante du pied, vous ne devriez donc pas avoir de problèmes.
AUTRES CAUSES DE BIKE FIT DE LA DOULEUR AU GENOU
Bien que la hauteur de la selle, le décalage et la configuration des taquets soient tous des coupables courants de douleur au genou, d’autres facteurs méritent d’être pris en compte. L’inconfort de la selle – ou une plaie de la selle – peut amener un cycliste à s’asseoir hors du centre, ce qui entraîne à nouveau un suivi incorrect lorsque le bassin se déplace et donne l’impression d’une différence de longueur de jambe. Même un guidon trop bas peut être une cause – si le bas du dos devient fatigué, ce qui modifie le schéma de mouvement naturel.
Bricoler avec votre configuration peut aider – mais si vos problèmes deviennent chromiques, il y a peu de remplacement pour un vélo de physiothérapie.
FAIBLESSE DU FESSIER ET DU C CUR PROVOQUANT DES DOULEURS AU GENOU
Les cyclistes ont tendance à se concentrer sur le renforcement des quads et des mollets – les domaines qui se présentent en supériorité ondulante lorsque nous regardons les cyclistes professionnels. Mais nous oublions que les jambes travaillent à partir du noyau – le bas du dos, les abdominaux, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche sont tous impliqués.
Le tronc d’un cycliste doit être fort, sinon des muscles plus petits et moins efficaces seront forcés de travailler trop dur, ce qui entraînera souvent des douleurs.
George explique : « La faiblesse du fessier est une cause fréquente de douleur au genou – elle fait trop travailler les ischio-jambiers et les quadriceps. Si votre genou s’effondre [vos genoux se dirigent vers l’intérieur vers le tube supérieur], c’est un signe que le fessier ne stabilise pas suffisamment toute la jambe. Le genou se déplacera vers l’intérieur et deviendra donc douloureux.
Il ajoute: « Les fessiers, les abdominaux et le tronc fonctionnent tous ensemble – s’ils ne fonctionnent pas, cela causera de la douleur, et vous avez besoin d’exercices pour les faire démarrer. »
En particulier, il suggère d’appuyer sur une seule jambe – ajoutant « au fil du temps, vous pouvez le faire avec une barre – mais vous devez d’abord obtenir une forme appropriée avec le genou droit – et non vers l’intérieur -« .
- Atterrissage d’une seule jambe : commencez debout, les jambes écartées de la largeur des hanches. Levez votre bras gauche et votre jambe gauche et abaissez-vous en touchant le sol à l’endroit où se trouverait le pied. Ne laissez pas votre jambe debout s’affaisser au niveau du genou. Répétez 8 fois de chaque côté.
Monger-Godfrey convient qu’il est extrêmement important de se concentrer sur la force de base – en disant: « Le noyau est primordial pour tout – un noyau solide vous donne une base stable, donc tout ce que la vie vous lance – à vélo ou en dehors – vous pouvez faire face à changement – c’est là que les corps commencent souvent à s’effondrer. Les cyclistes sont souvent incapables de maintenir leur force de base. C’est dommage, car les fessiers devraient être la centrale électrique. «
Elle ajoute: « J’aime les exercices de base de type Pilates – comme les plateaux de table [dont une forme est illustrée ci-dessous] – ne pas utiliser de poids supplémentaire mais penser davantage à engager le plancher pelvien et le noyau. Faire travailler les fessiers ne consiste pas à faire des charges de squats avec des haltères, c’est s’assurer que vous les activez et que vous les allumez. »
- Pont à boules suisses : placez vos pieds sur une boule suisse, engagez votre tronc et votre plancher pelvien, soulevez vos hanches (sans trop s’étendre), revenez au sol et répétez.
- Extensions de jambes : Allongez-vous sur le dos, les jambes écartées de la largeur des hanches à un angle de 90 degrés – engagez votre tronc et votre plancher pelvien. Éloignez lentement vos jambes de vous jusqu’à ce que vous sentiez que votre dos commence à se cambrer. Revenez à la position de départ et répétez.
- Fentes : Commencez avec vos jambes ensemble. Engagez votre tronc et votre plancher pelvien. Placez une jambe devant, en vous assurant qu’elle ne se croise pas devant l’autre (utilisez un manche à balai si cela vous aide), plongez sans laisser votre genou s’affaisser.
SURCHARGE ET GENOU À RESSORT
Enfin, il existe des cas où un cycliste souffre de douleurs au genou simplement parce qu’il en a fait trop, trop tôt. Communément appelé « genou de printemps », il est souvent le résultat d’une augmentation soudaine du kilométrage dans le cadre d’une tentative d’amélioration de la condition physique de dernière minute.
George dit : « Vous pouvez avoir une tendinite là-dedans – souvent les cyclistes ont une pause pendant l’hiver – puis ils sortent et continuent à rouler comme avant – ils auront une tendinite parce que le muscle n’est tout simplement pas prêt. De ce point de vue, ils ont besoin d’une charge – un travail de force dans les ischio-jambiers s’ils ressentent une douleur sourde. Il est également important d’étirer les ischio-jambiers.
Il ajoute : « Du point de vue du coaching – n’ajoutez jamais que 10 % de la durée – si quelqu’un passe soudainement de rien à 4 heures, il va avoir mal. Idem pour l’intensité – si vous augmentez l’intensité, vous devez réduire le volume et vous assurer de vous reposer. «
Le genou à ressort est également parfois associé à un sur-engrenage, c’est donc souvent une bonne idée d’utiliser des engrenages plus petits et une cadence plus élevée jusqu’à ce que le problème disparaisse.
QUAND VOIR UN AJUSTEUR DE VÉLO OU UN PHYSIOTHÉRAPEUTE
Il y a peu de choses que vous pouvez apprendre sur Internet – et il est important de comprendre que le manque de force, de flexibilité et d’ajustement du vélo sont tous très liés. Si vous souffrez de douleurs à long terme, persistantes ou d’arrêt de la course, c’est une bonne idée de consulter un physiothérapeute, un ostéopathe ou un professionnel de la santé. Vous devriez également viser à réserver un ajustement de vélo effectué par quelqu’un qui examinera votre propre flexibilité et vos faiblesses, ainsi que votre style de conduite et votre volume.
